¿Qué te aporta el deporte cuando termina el entrenamiento? El reloj guarda la distancia y el ritmo, pero deja fuera casi todo lo demás: lo que has aprendido, la idea que te vino caminando y las personas con las que compartes la actividad.
En 2018 corrí la Maratón de Valencia con un grupo de amigos de Granada. Las personas con las que compartimos el deporte también forman parte de lo que nos llevamos de él.
Y no hace falta competir para notar los beneficios psicológicos del deporte. Lo vive quien empieza a nadar, quien sale a caminar al terminar la jornada o el grupo que queda cada semana para entrenar.
Desde la Psicología del Deporte me interesa entender qué aporta el movimiento a las personas que se encuentran bien y cómo aprovecharlo en el día a día. Para eso conviene separar lo que cambia después de una sesión, lo que se asocia con practicar de forma habitual y lo que depende de las relaciones que construimos.
Actividad física, ejercicio y deporte: tres experiencias distintas
Una caminata para ir al trabajo, una clase de natación y un partido de baloncesto implican movimiento. Sin embargo, la experiencia psicológica de cada una puede ser muy diferente.
La actividad física incluye los movimientos de la vida cotidiana. Cuando ese movimiento se planifica y se organiza para entrenar o mejorar determinadas capacidades, hablamos de ejercicio físico. El deporte incorpora además sus propias reglas, objetivos y formas de participación, con o sin competición.
Caminar para despejarse, entrenar con un objetivo o participar en un club pueden aportarnos cosas distintas. Una caminata permite estudiar cómo surgen nuevas ideas; la experiencia de un equipo ayuda a entender cómo construimos relaciones y sentimos apoyo.
Sentirse mejor después de moverse
Una sesión que disfrutamos puede dejarnos satisfechos, más despejados o con ganas de continuar el día. También hay entrenamientos exigentes y actividades que no siempre se viven de forma agradable.
Después de una sesión de ejercicio, el estado de ánimo suele mejorar. Y las personas que se mueven con regularidad dicen sentirse mejor en su día a día.
En la vida cotidiana, actividad física y estado de ánimo se relacionan en ambos sentidos: hay días en los que movernos nos sienta bien y otros en los que encontrarnos mejor facilita que salgamos a hacer ejercicio. Algunas personas notan más energía; otras valoran la satisfacción, el disfrute o ese rato compartido.
¿Qué te aporta a ti tu actividad preferida? Puede ser el gusto de caminar al terminar la jornada, la satisfacción de mejorar una técnica o el tiempo compartido con otras personas. Reconocer esos motivos ayuda a entender por qué quieres seguir practicando.
Caminar también puede ayudarnos a encontrar ideas
Estás preparando una propuesta o buscas un enfoque distinto para una clase. Después de darle vueltas durante un buen rato, todas las opciones empiezan a parecerse.
Salir a caminar puede ser una buena manera de buscar alternativas.
En varias investigaciones, las personas que caminaban frecuentemente en lugar de quedarse sentados en la oficina o estudiando encontraron más ideas ante una misma pregunta que quienes permanecían sentadas. La diferencia apareció especialmente en tareas que permitían proponer distintas posibilidades.
Muchas situaciones cotidianas empiezan precisamente ahí: necesitamos encontrar otros caminos antes de decidir cuál nos interesa.
Una aplicación para el trabajo o los estudios
Quizá estás preparando una clase, escribiendo un artículo o intentando encontrar una solución para un proyecto.
Una caminata puede ayudarte a considerar otras posibilidades. Después tendrás que valorar cuáles encajan con lo que necesitas, revisar la información disponible y decidir.
Caminar puede formar parte de ese proceso sin necesidad de convertir cada paseo en una tarea productiva.
Aprender algo nuevo y sentir que progresamos
Hay algo satisfactorio en comprobar que hemos aprendido. Hace unas semanas te costaba coordinar la respiración mientras nadabas y ahora lo haces con más soltura. O has empezado a entrenar fuerza y un movimiento que antes te resultaba complicado empieza a salirte mejor.
Reconocer esos avances puede influir en cómo valoramos nuestras capacidades. En Psicología hablamos de percepción de competencia: sentir que podemos aprender y progresar. En niños y adolescentes, determinados programas de actividad física han mostrado mejoras en el autoconcepto y en la valoración de las propias capacidades. Los resultados sobre autoestima global son menos consistentes.
Aprender tiene más valor para nuestra motivación cuando podemos participar en algunas decisiones, reconocer los avances y sentirnos bien tratados. La teoría de la autodeterminación reúne estas experiencias en tres necesidades psicológicas: autonomía, competencia y relaciones. Las intervenciones que trabajan estas necesidades han mostrado mejoras, generalmente pequeñas o moderadas, en la motivación para mantenerse activo.
Como entrenador o deportista, esto se reconoce en cosas concretas: entender para qué entrenamos, recibir información que ayude a mejorar y tener margen para adaptar objetivos cuando cambian las circunstancias. El resultado importa, pero la experiencia durante el proceso también cuenta.
La Carta de Navegación permite revisar el punto de partida, reconocer recursos y elegir qué queremos trabajar en esta etapa.
El deporte a lo largo de la vida: Impulsar Nuestro Espíritu de Novatos
Una persona puede llevar diez años compitiendo y tener solo dieciséis. Otra puede empezar a nadar a los sesenta o apuntarse a un club de atletismo después de jubilarse. Las dos tienen experiencia de vida muy distinta y, sin embargo, pueden compartir algo: las ganas de aprender.
La edad influye en nuestras capacidades y circunstancias, pero también cuentan los deportes que conocemos, lo que nos interesa y las oportunidades que tenemos cerca. Podemos empezar, retomar una actividad o descubrir otra disciplina a cualquier edad.
Infancia y adolescencia: aprender jugando y decidir en grupo
Cuando un niño juega con reglas, espera su turno o cambia una decisión porque la situación ha cambiado, está practicando habilidades que también utiliza fuera del deporte, como controlar la atención o ajustar una respuesta.
En un estudio con escolares de siete a nueve años, un programa extraescolar de actividad física de nueve meses mejoró su rendimiento en pruebas que exigían controlar una respuesta y cambiar de estrategia. También se observaron cambios en indicadores eléctricos del funcionamiento cerebral mientras realizaban esas pruebas.
Otros estudios han examinado deportes en los que las situaciones cambian rápidamente, como el baloncesto o el tenis. En algunos programas se han encontrado mejoras en funciones ejecutivas, aunque los resultados varían según la actividad y la forma de entrenarla.
En la adolescencia ganan peso las amistades, la autonomía y sentirse parte del grupo. Para quienes acompañan a jóvenes deportistas, importa tanto la técnica como el margen que tienen para decidir y el lugar que sienten que ocupan en el equipo.
Edad adulta: memoria, disfrute y nuevas disciplinas
En una investigación, adultos jóvenes realizaron diez minutos de ejercicio muy suave en bicicleta estática. Después resolvieron mejor una prueba en la que debían distinguir recuerdos parecidos. Los investigadores observaron también cambios en la comunicación funcional entre el hipocampo, una región importante para la memoria, y otras zonas cerebrales.
Hay personas que describen una sensación especialmente agradable después de correr. Para entenderla se han estudiado los endocannabinoides, sustancias que produce nuestro organismo y que intervienen en distintos procesos de regulación. En numerosos estudios sus niveles en sangre aumentaron después de sesiones de ejercicio. Se sigue investigando cuánto contribuyen a esa experiencia, en la que también influyen nuestros objetivos, el esfuerzo realizado y el contexto en que practicamos.
Esta etapa puede ser, además, un buen momento para estrenar deporte. Alguien acostumbrado a correr puede descubrir el aprendizaje técnico de la natación; otra persona puede empezar con la fuerza, el baile o el senderismo.
Personas mayores: seguir aprendiendo y participando
Hay personas que llegan a edades avanzadas manteniendo el deporte que siempre les ha gustado y otras que empiezan entonces una actividad nueva. Aprender a nadar, mejorar la técnica de un ejercicio de fuerza o compartir una clase de baile puede aportar satisfacción, relaciones y autonomía.
En una investigación con 120 personas seniors, un programa de entrenamiento aeróbico de un año aumentó aproximadamente un 2 % el volumen de la parte anterior del hipocampo, una región relacionada con la memoria.
Cuando alguien empieza después de muchos años de inactividad, la clave es elegir una actividad que te guste y te parezca divertida, y puedas adaptarla a tus capacidades y pensemos que partr de esa diversión es progresar poco a poco.
Una misma edad, experiencias deportivas diferentes
Dos personas de cuarenta años pueden vivir momentos deportivos muy distintos. Una lleva media vida compitiendo en triatlón. La otra acaba de apuntarse a natación y todavía está aprendiendo a respirar dentro del agua. Comparten edad, pero su experiencia, sus objetivos y el tipo de apoyo que pueden necesitar son diferentes.
En la iniciación suele ser importante aprender y reconocer los primeros avances. En la práctica recreativa pueden tener especial peso el disfrute, la continuidad y las relaciones. La competición incorpora objetivos y decisiones bajo presión. En el alto rendimiento, el contexto de exigencia hace especialmente relevantes la autonomía, la recuperación y la calidad del apoyo recibido.
¿Qué deporte te gustaría probar? Caminar, nadar, bailar, entrenar fuerza o participar en un equipo ofrecen formas distintas de aprender y relacionarse. Y quizá el próximo deporte que te guste sea uno que todavía no has probado.
Estrés, emociones y descanso: recursos que se relacionan
La actividad física convive con nuestros horarios, responsabilidades y necesidades de descanso en cualquier etapa de la vida. Para algunas personas, salir a correr después del trabajo marca el comienzo de la tarde. Otras disfrutan nadando o caminando porque encuentran un espacio distinto al de sus obligaciones habituales.
En determinadas investigaciones, las personas que habían realizado una sesión de ejercicio mostraron respuestas menores de presión arterial y cortisol cuando después se enfrentaban a una situación estresante. Al preguntarles cómo se sentían, las diferencias eran mucho menos claras. El organismo puede responder de una manera y nuestra experiencia subjetiva, de otra.
Un entrenamiento que disfrutamos puede ayudarnos a terminar el día de mejor ánimo. Pero gestionar la frustración por un error, reconocer por qué estamos nerviosos o elegir cómo responder en una situación difícil requiere otras habilidades. La actividad física puede formar parte de nuestros recursos cotidianos, mientras aprendemos a comprender y regular lo que sentimos.
El descanso también forma parte del bienestar. Algunas intervenciones con actividades como pilates, yoga o taichí han encontrado mejoras en la calidad del sueño de personas adultas. La respuesta puede variar según la actividad, las circunstancias personales y cómo se evalúa el descanso.
El ejercicio convive con nuestras horas de descanso, el trabajo y las obligaciones. Cuando el plan necesita ajustarse, también importa cómo interpretamos esa decisión.
Las relaciones que construimos haciendo deporte
Un grupo de senderismo, los compañeros de una clase, las personas con quienes coincidimos en la piscina o unas salidas en bicicleta que acaban siendo una cita habitual. Algunas relaciones comienzan porque tenemos una actividad que nos permite seguir encontrándonos.
En estudios con jóvenes y adultos, quienes participan en actividades deportivas suelen describir mayor bienestar y experiencias sociales favorables. La investigación encuentra estas relaciones en distintos contextos, aunque no todas las personas viven el deporte de la misma forma: importan la edad, el grupo y el trato que reciben.
La acogida de quienes llegan nuevos, las oportunidades para participar y la forma de resolver un desacuerdo hacen que esa experiencia sea diferente de un grupo a otro.
Tener compañeros y sentir apoyo son cosas diferentes
Una persona puede entrenar habitualmente en un club y no tener a nadie con quien hablar cuando atraviesa una dificultad. Otra puede practicar una actividad individual y contar con familiares o amistades que la acompañan cuando lo necesita.
El apoyo social percibido es sentir que tenemos a alguien a quien acudir para pedir ayuda, comprensión u orientación. Entre deportistas, esa percepción aparece asociada con mayor bienestar y menos síntomas de ansiedad, depresión y estrés. El apoyo de familiares y amistades también es relevante. Para que un club resulte acogedor, importa lo que sucede cuando alguien necesita realmente ese apoyo.
Para un entrenador o responsable de club, esta cuestión se puede llevar a preguntas muy concretas: ¿quién recibe a una persona nueva?, ¿cómo se explica un cambio de rol?, ¿con quién puede hablar alguien cuando necesita apoyo?
Revisar estas situaciones ayuda a convertir una intención general de buen ambiente en conductas observables. También permite identificar dónde el grupo ya funciona bien y qué aspectos merece la pena trabajar.
Si quieres profundizar, he desarrollado estas conductas y la forma de construir un equipo en dos artículos:
¿Y si practicamos un deporte individual?
Las relaciones que nacen alrededor del deporte también se construyen cuando practicamos actividades individuales. Quien corre puede entrenar habitualmente con otras personas; quien nada quizá comparte un grupo estable; y alguien que practica senderismo puede encontrar en esas salidas un espacio importante de relación.
En varias investigaciones, los deportes de equipo presentan asociaciones favorables con las relaciones y el bienestar psicológico; ofrecen ocasiones frecuentes para colaborar y participar en grupo. También podemos crear vínculos importantes practicando deportes individuales, especialmente cuando compartimos entrenamientos y experiencias con otras personas.
Hay personas que buscan un espacio propio y otras que prefieren una actividad compartida, y a veces alternamos ambos. ¿Qué experiencias buscas tú en el deporte y cuáles te está dando la actividad que has elegido?
Hacer deporte también es cuidar la salud que ya tenemos
A veces pensamos en cuidar nuestra salud cuando empezamos a notar que algo no va bien. Sin embargo, muchas de las cosas que hacemos por ella tienen sentido mucho antes.
Salir a caminar, entrenar fuerza, nadar, montar en bicicleta o participar en un deporte de equipo son formas de mantenernos activos. Cuando conseguimos incorporarlas a nuestra vida, estamos cuidando bastante más que nuestra condición física.
La investigación ha relacionado la actividad física habitual con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer. También conocemos sus beneficios para el descanso, las capacidades físicas y distintos aspectos de la salud mental.
Desde la Psicología del Deporte hay otra parte que me parece especialmente interesante.
Una persona que aprende a nadar descubre que puede conseguir algo que antes le parecía difícil. Alguien que queda todas las semanas para correr mantiene una actividad que disfruta y una relación con otras personas. Y quien empieza a entrenar fuerza después de años de inactividad puede ir reconociendo avances que le animan a continuar.
Son experiencias distintas, pero todas pueden contribuir a que la actividad física encuentre un lugar en nuestra vida.
¿Y qué sabemos sobre la prevención de problemas de salud mental?
En investigaciones que han seguido durante años a grandes grupos de personas, quienes realizaban actividad física presentaban un menor riesgo posterior de depresión.
Un resultado interesante es que esa relación también se observó en personas que realizaban menos actividad de la recomendada por las guías de salud. La prevención no comienza necesariamente cuando alcanzamos una cifra concreta de kilómetros o entrenamientos.
Estos estudios muestran asociaciones poblacionales, en las que también intervienen otras circunstancias personales. Nos ayudan a comprender el valor de mantenerse activo a lo largo del tiempo.
Una actividad que tenga sitio en nuestra vida
La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas adultas entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o una cantidad equivalente de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Son referencias útiles para orientar nuestros hábitos. También sabemos que empezar con pequeñas cantidades de actividad aporta beneficios frente a permanecer inactivos.
A partir de ahí aparece una cuestión muy personal: qué actividad disfrutamos, qué posibilidades tenemos y cómo podemos mantenerla cuando cambian nuestras circunstancias.
Quizá hoy nos interesa preparar una maratón. Dentro de unos años preferimos salir en bicicleta, nadar o compartir una clase de baile. Nuestra relación con el deporte puede cambiar y seguir aportándonos cosas valiosas.
Cuidar nuestra salud también consiste en encontrar actividades que nos permitan seguir aprendiendo, disfrutando, relacionándonos y manteniéndonos activos a lo largo de la vida.
¿Qué te está aportando tu práctica?
Una semana cualquiera puede darnos algunas pistas: qué momentos disfrutamos, qué hemos aprendido, con quién compartimos tiempo y cómo encaja la actividad en nuestras responsabilidades.
Tal vez te gusta entrenar para una carrera. O has descubierto que caminar te ayuda a encontrar alternativas, que disfrutas aprendiendo a nadar o que entrenar con otras personas se ha convertido en un encuentro importante.
Entender esos motivos te permite elegir mejor qué actividad quieres mantener y qué lugar darle en tu vida.
Si hay un objetivo o una situación que te gustaría trabajar desde la Psicología del Deporte, puedes conocer cómo trabajo con deportistas, entrenadores y clubes.
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José Ortiz Gordo · Psicólogo del Deporte
Psicólogo colegiado en el COP Madrid y acreditado como Psicólogo Experto en Psicología del Deporte. Entrenador Nacional de Triatlón y técnico deportivo de la Federación Madrileña de Triatlón. Trabajo con deportistas, entrenadores y organizaciones, presencialmente en Las Tablas, Madrid, y online. Conoce mi trayectoria y formación.