Kilómetro 12 de una media. Te pasa un grupo con buena pinta y, durante unos segundos, engancharte parece lo más fácil del mundo. Pero llevas semanas preparando otra estrategia. ¿Qué haces? Ese momento se puede entrenar antes de tu primera maratón, igual que los nervios del cajón de salida o las vueltas que le das a una tirada larga que se torció.
La preparación psicológica empieza mucho antes de recoger el dorsal. Eliges una situación, ensayas una respuesta en los entrenamientos que lo permiten y compruebas si te funciona. Así, el día de la carrera llegas con recursos que ya has probado corriendo.
La primera maratón empieza mucho antes del dorsal
Hay quien se apunta para saber qué se siente al cruzar la meta de una maratón. Otros llevan años con una carrera concreta en la cabeza, persiguen una marca o quieren vivir el reto con sus amigos. Antes de decidir cómo prepararla, conviene saber qué lugar ocupa esa maratón en tu vida.
Para empezar, te preguntaría qué significa esta maratón para ti y cómo está influyendo en tu forma de entrenar.
Una marca puede ilusionarte y dar dirección a los entrenamientos. Lo interesante es ver qué decisiones te está llevando a tomar: cómo la ajustas cuando cambian las condiciones, qué haces el día que una sesión sale peor de lo esperado y cuánto pesa lo que opinan los demás.
Las cargas y los ritmos son cosa del plan de entrenamiento. Desde la Psicología del Deporte trabajamos cómo planteas el objetivo, dónde pones la atención y cómo respondes cuando el plan se encuentra con la realidad. Si tienes entrenador, lo coordinamos con él.
Qué necesitas preparar psicológicamente
Dos corredores pueden decirte lo mismo, que están muy nerviosos por su primera maratón, y necesitar cosas muy distintas. Uno nota la activación antes de competir y sigue entrenando con normalidad. El otro ha empezado a cambiar sesiones por su cuenta, mira a diario las marcas de los demás y vive cada entrenamiento flojo como el anuncio de un fracaso.
Al primero quizá le baste con ensayar la espera y las primeras acciones de la salida. Con el segundo hay que mirar más despacio: qué le lleva a cambiar el plan y con qué información está juzgando su preparación.
Para elegir un recurso psicológico necesito conocer tu experiencia, qué quieres conseguir y qué situaciones te gustaría preparar. Puede ser mantener la atención en lo tuyo cuando te adelantan, encontrar una forma útil de hablarte en un tramo duro o decidir qué hacer después de una sesión que te ha dejado con dudas.
El 10K y la media maratón como experiencias de aprendizaje
Si un 10K o una media encajan en tu plan, aprovéchalos para practicar con dorsal. Además del tiempo que te gustaría hacer, ponles un objetivo de aprendizaje.
El 10K: conocerte en el ambiente de competición
La espera, el cajón y el movimiento de la gente a tu alrededor son un buen laboratorio. Puedes probar una rutina previa y fijarte en cuándo te ayuda a seguir con lo que has preparado y qué empieza a distraerte.
Al acabar, rescata un momento concreto. ¿Qué pasó cuando te colocaste en la salida? ¿Pudiste usar la rutina? ¿Qué cambiarías la próxima vez? Con eso ya tienes algo que llevarte a los entrenamientos.
La media: practicar durante un esfuerzo más largo
En una media, el esfuerzo se alarga lo suficiente para que aparezcan tus decisiones. Quizá empiezas a mirar el reloj cada pocos minutos, te pegas a un grupo aunque tu estrategia sea otra o un tramo duro te hace adelantar cómo acabará la carrera. Elige una de esas situaciones y practica una respuesta.
Si cambias algo sobre la marcha, después merece la pena reconstruir esa decisión: qué información tenías, cómo la interpretaste y qué hiciste. Así aprendes a distinguir una decisión ajustada a las condiciones de una reacción que te gustaría manejar mejor.
El 10K y la media te dan ocasiones para aprender, y también se puede debutar sin haberlas corrido. Qué carreras te convienen depende de tu trayectoria y de tu preparación. Y ninguna te enseña del todo lo que viene en los 42,195 kilómetros.
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Qué aprender de una carrera preparatoria
- Antes: ¿qué situación quiero observar o practicar?
- Durante: ¿qué señal me ayudará a reconocerla?
- Después: ¿qué hice realmente y qué respuesta me gustaría ensayar de nuevo?
Tres situaciones en las que puedes entrenar tus decisiones
Cuando la marca se convierte en una obligación
Faltan meses y ya hay gente preguntándote qué tiempo vas a hacer. Compartir el reto ilusiona, pero también puede llevarte a sentir que tienes que justificar cada entrenamiento. Ayuda separar la marca que has elegido tú de la que esperan los demás, porque esa diferencia puede influir en cómo lees tus entrenamientos y en lo que decides cuando aparece un imprevisto.
Cuando una tirada larga sale mal
Has tenido que cortar una tirada larga y vuelves a casa preguntándote si de verdad podrás terminar la maratón. Esa sesión te da información. Tu entrenador valorará qué supone para el plan; a mí me interesa también qué conclusión estás sacando y por qué un solo día ha pasado a pesar más que semanas de trabajo.
Cuando la carrera pide ajustar una decisión
Puedes encontrarte sensaciones o condiciones distintas de las previstas: calor, viento o, sencillamente, un día raro. Mantener o ajustar la estrategia depende de la información que tengas en ese momento. Si aparecen síntomas físicos de alarma, lo primero es tu seguridad y la atención de los profesionales sanitarios.
Y si alguna vez una carrera termina antes de la meta, en Abandonar una maratón explico cómo revisar lo ocurrido y decidir qué viene después.
Cómo se entrena una respuesta psicológica
Imagina a un corredor que prepara su primera maratón y corre una media unos meses antes. Ha pactado un ritmo con su entrenador, pero cuando le pasa un grupo acelera para no perderlo. Al cruzar la meta le asalta la duda: si esto le pasa en 21 kilómetros, ¿qué hará en 42?
Si viniera a consulta, empezaría por volver a ese momento: cuándo notó que estaba acelerando, qué pensó al verse adelantado y qué buscaba al irse con el grupo. Las condiciones de la carrera y el sentido de la estrategia pactada también cuentan para entender esa decisión.
Pongamos que descubrimos que le cuesta dejar marchar a otros corredores aunque sepa que su plan es distinto. Entonces preparamos cómo reconocer ese impulso y qué referencia usar para decidir: la sensación de esfuerzo o el ritmo pactado con su entrenador.
Una respuesta para practicar podría ser esta: cuando me adelante un grupo, comprobaré si estoy acelerando por seguirlo y volveré a la referencia de esfuerzo acordada. La ensayamos en un entrenamiento que lo permita o en otra carrera, con el entrenador al tanto.
Después del ensayo le preguntaría cómo fue: si reconoció el impulso antes de acelerar o se dio cuenta varios minutos después, y si pudo volver a su referencia. Y si se acordó del plan pero se fue igualmente con el grupo, ya tenemos algo concreto para el siguiente ensayo.
Cada revisión orienta el paso siguiente. Si el impulso le gana antes de darse cuenta, toca trabajar cómo reconocerlo antes; si lo ve venir y aun así le cuesta actuar de otra forma, habrá que entender qué frena esa decisión. Con otro corredor quizá tenga más sentido entrenar la atención, ajustar el objetivo o usar la visualización.
La semana previa y los 42,195 kilómetros
Cuando se acerca la carrera crecen las ganas y, a veces, también las dudas. Quizá mires el pronóstico más veces de las que te gustaría reconocer, repases las tiradas largas o busques en las marcas de otros una pista sobre la tuya. Es buen momento para volver a lo que has preparado.
Esa semana repasamos las rutinas que ya has ensayado y las decisiones que tienes pensadas para la salida. Si cambia algo importante, se adaptan a la nueva información. El objetivo es llegar con referencias que conoces porque ya las has probado.
En la salida puede que notes los nervios, y ahí entra la primera acción que tenías preparada. Más adelante quizá necesites recuperar la atención después de mirar el reloj, dejar marchar a un grupo o replantear el objetivo. La maratón va cambiando por el camino, y tus referencias te ayudan a decidir en cada tramo.
En diciembre de 2025, Nati Ortiz Gordo, psicóloga educativa y cofundadora de Rookie Soul, corrió su primera maratón en Málaga. Estas fotografías muestran dos momentos de su debut en los 42,195 kilómetros: durante el recorrido y después de llegar a meta.
Si quieres profundizar en los minutos previos o en la visualización, aquí tienes dos artículos:
Cómo saber si estás aprendiendo durante la preparación
¿Qué estás aprendiendo durante estas semanas, además de sumar kilómetros? Para responderte, vuelve a una situación que hayas practicado y compara cómo la resolviste en distintos momentos de la preparación. Cómo te sientes ese día cuenta, pero conviene contrastarlo con lo que de verdad hiciste mientras corrías.
Te ayudarán tres preguntas: ¿lo reconociste a tiempo?, ¿pudiste usar la respuesta preparada?, ¿qué cambió cuando las condiciones fueron otras? Ahí ves qué has aprendido y qué toca seguir practicando.
Preparar una maratón pide tiempo y organización, y conviene mirar también cómo encaja con el resto de tu vida. Si cada cambio de sesión te genera culpa o el entrenamiento se está comiendo prioridades que quieres cuidar, es momento de revisar tu relación con el plan. Lo desarrollo en ¿Entrenar o descansar?.
Cuándo puede ayudarte un psicólogo del deporte
Puedes incorporar la preparación psicológica desde el inicio del plan, cuando aparecen las dudas o para entrenar recursos ante situaciones concretas de competición. Empezamos por conocer tu experiencia y lo que necesitas: objetivos, atención durante el esfuerzo, confianza o decisiones ante imprevistos.
Después elegimos una conducta concreta, la practicas en las situaciones adecuadas y vemos qué ocurre. Si trabajas con entrenador, coordinarnos permite integrar la parte psicológica en tu plan sin interferir en sus decisiones sobre cargas, ritmos o recuperación.
Si quieres empezar por aclarar qué significa para ti esta maratón y cómo encaja con otras prioridades, la Carta de Navegación puede ayudarte a ordenar esa reflexión:
Esa reflexión te servirá para decidir qué quieres conservar, qué estás dispuesto a ajustar y qué apoyos necesitas durante la preparación.
Preparación psicológica individual para tu primera maratón
Soy José Ortiz Gordo, Psicólogo Experto en Psicología del Deporte y Entrenador Nacional de Triatlón. Mi trabajo en deportes de resistencia une la intervención psicológica con lo que conozco de estas modalidades como entrenador y como deportista. Atiendo presencialmente en Las Tablas, Madrid, y online.
Si quieres incorporar este trabajo, cuéntame qué maratón preparas, cuándo es y qué situación te gustaría aprender a gestionar mejor. Con eso vemos qué objetivos tendría la intervención, cómo practicarlo en tus entrenamientos y cómo comprobar los avances.
Preguntas frecuentes sobre la primera maratón
¿Es necesario correr antes un 10K y una media maratón?
Pueden darte ocasiones para competir, ensayar recursos y revisar decisiones antes del debut. Si te convienen depende de tu experiencia y de tu preparación física y sanitaria; desde el punto de vista psicológico no son un requisito.
¿Cómo sé qué necesito entrenar mentalmente?
Empieza por una situación que quieras preparar: qué haces cuando te adelantan, cómo te hablas después de una sesión difícil o adónde se va tu atención antes de salir. Fíjate también en lo que ya haces bien. Con eso es más fácil elegir qué trabajar y dónde practicarlo.
¿Es normal tener nervios antes de mi primera maratón?
Es habitual sentir activación ante un reto importante y nuevo, y cada persona la vive con una intensidad y una forma distintas. Lo útil es preparar cómo responder cuando aparezca y qué acciones quieres tener a mano en la salida.
Fuentes para ampliar
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José Ortiz Gordo
Psicólogo Experto en Psicología del Deporte · Entrenador Nacional de Triatlón · Rookie Soul